На долю данной группы мышц приходится около половины всей мышечной массы человека. Важнейшие мышцы ног следующие:

четырехглавая мышца бедра. Позволяет разгибать ногу в коленном суставе, сгибать ее в тазобедренном, поворачивать наружу и внутрь;
большая ягодичная мышца. С ее помощью происходит разгибание и поворот бедра наружу;
бицепс (двуглавая мышца бедра). Функции этой мышцы заключаются в обеспечении возможности сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе;
икроножная мышца. Обеспечивает сгибание ноги в коленном суставе.
Читайте также: Мышцы ног

[править] Тренировка мышц ног

Значительную часть времени тренировок культуристы отводят для проработки мышц ног, для этого они используют несколько тренировочных комплексов.

Первый комплекс состоит из 4 упражнений:

приседание (5-7 подходов по 6-8 повторений);
жим ногами под углом 45° (5-7 подходов по 6-8 повторений);
сгибание ног на тренажере (5-7 подходов по 6-8 повторений);
разгибания ног в тренажере (5-7 подходов по 12-20 повторений).
Все упражнения этого комплекса выполняют с точно вычисленным для каждого конкретного атлета весом штанги. Начинающим атлетам рекомендуют использовать вес, составляющий 50-60% от максимального, более подготовленным (после 1-2 лет занятий) — 70-80%. Высококлассные бодибилдеры используют в упражнениях для мышц ног большие отягощения, выполняя не более 3-4 подходов, за исключением разгибания ног на тренажере.

Многие спортсмены используют другой, не менее эффективный комплекс упражнений:

разгибание ног на тренажере (4 подхода по 12-20 повторений);
приседание в «ножницы» (4 подхода по 12-20 повторений);
тяга с прямыми ногами (4 подхода по 12-20 повторений);
попеременное приседание на правую и левую ногу. Ноги при этом находятся в положении шире плеч (4 подхода по 12-16 повторений).
Серьезного внимания заслуживают также упражнения для задней поверхности бедра. Еще недавно большинство культуристов ограничивалось сгибанием ног на тренажере и тягой с прямыми ногами, но в последнее время все большее распространение получает расширенный комплекс упражнений:

приседания со штангой;
приседания на гак-машине;
тяга;
гиперэкстензии (наклоны через козла);
сгибание ног на тренажере.