Мышцы рук — одно из главных «украшений» бодибилдера. Основными из них являются:

бицепс (двуглавая мышца плеча). Позволяет сгибать руку в локтевом суставе, обеспечивает отведение и приведение руки при повороте кисти ладонью вверх (супинация);
трицепс (трехглавая мышца плеча). Обеспечивает разгибание руки в локтевом суставе и отведение ее назад;
мышцы предплечья. Их основная функция — сгибание и разгибание пальцев рук, приведение в движение пальцев и кисти.
Читайте также: Мышцы рук

[править] Тренировка мышц рук

Существует два направления в программе развития бицепсов и трицепсов.

Тренировки, на каждой из которых выполняют упражнения на проработку одних только бицепсов или трицепсов.

Вот примерный вариант применения этой разновидности тренировок.

Понедельник, среда, пятница.
Утро: мышцы груди и голени, пресс.
Вечер: мышцы спины и предплечья, трицепс.
Вторник, четверг, суббота.
Утро: передняя поверхность бедра, пресс.
Вечер: задняя поверхность бедра, дельтовидная мышца, пресс.
Тренировки, на каждой из которых проводят совместную проработку бицепсов и трицепсов. В этом случае тренировки можно проводить, например, следующим образом.

Понедельник, четверг.
Утро: мышцы груди и голени.
Вечер: широчайшие мышцы спины, пресс.
Вторник, пятница.
Утро: дельтовидные и трапециевидные мышцы.
Вечер: мышцы рук (бицепсы, трицепсы), мышцы предплечья.
Среда, суббота.
Утро: передняя поверхность бедра, пресс.
Вечер: задняя поверхность бедра, мышцы-разгибатели спины.
И тот и другой вариант предназначены для хорошо подготовленных бодибилдеров и активно ими используются, хотя второе направление наиболее популярно среди профессионалов. Культуристы называют его специальным термином «флашинг» (от англ. flush — «прилив крови»). При одновременной проработке бицепсов и трицепсов, находящихся в непосредственной близости друг от друга, возникает усиленная активизация в них кровообращения, что способствует интенсивному обмену веществ в мышцах и, как следствие, более эффективной проработке бицепсов и трицепсов по сравнению с их раздельной тренировкой.

Начинающим культуристам (в первый год занятий) можно порекомендовать следующую схему тренировки бицепсов, состоящую из семи видов упражнений.

Сгибание рук со штангой:

1-3-й месяц — 3 подхода по 6 раз;
4-6-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
7-9-й месяц — 3-4 подхода по 6-8 раз;
10-12-й месяц 3 подхода по 8-10 раз.
Сгибание рук с гантелями:

1-3-й месяц — 3 подхода по 6 раз;
4-6-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
7-9-й месяц — 3-4 подхода по 6-8 раз;
10—12-й месяц — 3—4 подхода по 8—10 раз.
Сгибание рук с гантелями, лежа в наклоне лицом вниз:

10-12-й месяц — 2-3 подхода по 6-8 раз.
Сгибание рук в блоке:

4-6-й месяц — 2-3 подхода по 8-10 раз;
7-9-й месяц — 2-3 подхода по 10-12 раз;
10-12-й месяц — 2-3 подхода по 10-12 раз.
Сгибание рук со штангой с изогнутым грифом:

7-9-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
10-12-й месяц — 3-4 подхода по 6-8 раз.
Сгибание рук со штангой с изогнутым грифом обратным хватом:

10-12-й месяц — 2-3 подхода по 6-8 раз.
Попеременное сгибание рук с гантелями:

4-6-й месяц — 3 подхода по 5-6 раз;
7-9-й месяц — 3-4 подхода по 5-6 раз;
10-12-й месяц — 3-4 подхода по 6-8 раз.
Это, как уже было сказано, примерная программа тренировок для начинающих осваивать данный вид спорта.

Для тренировок трицепсов в первый год занятий бодибилдингом имеет смысл использовать следующую программу.

Разгибание руки с гантелью из-за головы:

1-3-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
4-6-й месяц — 3-4 подхода по 6-8 раз;
7-9-й месяц — 3-4 подхода по 8-10 раз;
10-12-й месяц — 3-4 подхода по 8-10 раз.
Французский жим:

1-3-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
4-6-й месяц — 3-4 подхода по 6-8 раз;
7-9-й месяц — 3-4 подхода по 8-10 раз;
10-12-й месяц — 3-4 подхода по 8-10 раз.
Разгибание руки, стоя в наклоне:

1-3-й месяц — 3-4 подхода по 6 раз;
4-6-й месяц — 3-4 подхода по 6-8 раз;
7-9-й месяц — 3-4 подхода по 8-10 раз;
10-12-й месяц — 3-4 подхода по 10 раз.
Отжимания на брусьях:

4-6-й месяц — 2-3 подхода по 4-6 раз;
7-9-й месяц — 2-3 подхода по 6-8 раз;
10-12-й месяц — 2-3 подхода по 6-8 раз.
Отжимание с опорой на скамейку:

1-3-й месяц — 3 подхода по 10-15 раз;
4-6-й месяц — 3 подхода по 15-18 раз;
7-9-й месяц — 3 подхода по 15-20 раз;
10-12-й месяц — 3 подхода по 15—20 раз.
Французский жим сидя:

7-9-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
10-12-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз.
Трицепсовая тяга вниз на блоке:

1-3-й месяц — 2-3 подхода по 6 раз;
4-6-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
7-9-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
10-12-й месяц — 4 подхода по 6-8 раз.
Вышеприведенные программы ориентированы на раздельную тренировку бицепсов и трицепсов. Для совместной их тренировки существует другая программа для начинающих (первый год занятий).

Сгибание рук с гантелями:

1-3-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
4-6-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
7-9-й месяц — 3-4 подхода по 6-8 раз;
10-12-й месяц — 3-4 подхода по 8-10 раз.
Сгибание рук со штангой:

1-3-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
4-6-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
7-9-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
10—12-й месяц — 3-4 подхода по 6-8 раз.
Сгибание рук с гантелями сидя в наклоне:

1-3-й месяц — 3 подхода по 8-10 раз;
4-6-й месяц — 3 подхода по 8-10 раз;
7-9-й месяц — 4 подхода по 8-10 раз;
10-12-й месяц — 4 подхода по 8-10 раз.
Французский жим лежа:

1-3-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
4—6-й месяц — 3 подхода по 6-8 раз;
7—9-й месяц — 4 подхода по 6-8 раз;
10-12-й месяц — 4 подхода по 6-8 раз.
Французский жим стоя:

1-3-й месяц — 3-4 подхода по 6 раз;
4—6-й месяц — 3-4 подхода по 6-8 раз;
7-9-й месяц — 3-4 подхода по 8-10 раз;
10-12-й месяц — 3-4 подхода по 8-10 раз.
Разгибание руки с гантелью из-за головы:

1-3-й месяц — 3-4 подхода по 8-10 раз;
4-6-й месяц — 3-4 подхода по 8-10 раз;
7-9-й месяц — 4—5 подходов по 10 раз;
10-12-й месяц — 4-5 подходов по 10-12 раз.